Se avvertite stanchezza, affaticamento, sbalzi d’umore potreste avere una carenza di vitamina D. Vediamo come integrarla tramite l’alimentazione.
Tante persone soffrono di una condizione comune, la carenza di vitamina D. Non bisogna trascurare questa eventualità specialmente in inverno o il sistema immunitario ne soffrirà e potrebbero insorgere varia problematiche di salute.
La vitamina D è un nutriente essenziale per l’organismo. Svolge un ruolo centrale nell’assorbimento del calcio, per la salute delle ossa e per il funzionamento del sistema immunitario. Questa vitamina liposolubile è, quindi, collegata a funzioni fondamentali per il corretto funzionamento del corpo e per restare in salute. Previene malattie alle ossa e patologie cardiovascolari, aiuta a regolare gli ormoni e il sistema nervoso e muscolare. Troviamo la vitamina D in due forme, la vitamina D2 (meno efficace perché si degrada velocemente) che proviene da fonti vegetali e si utilizza principalmente negli integratori e la vitamina D3 che viene sintetizzata nella pelle umana mediate esposizione ai raggi solati. Si trova anche in alimenti di origine animale.
Un’eventuale carenza di vitamina D nell’organismo potrebbe essere legata a diversi fattori. Una limitata esposizione alla luce solare, ad esempio, oppure problemi nell’assorbimento dei nutrienti dovuti a patologie gastrointestinali. Altre cause sono la menopausa, l’età avanzata, il consumo eccessivo di alcol e un’alimentazione con pochi cibi ricchi di vitamina D. Cosa dovremmo introdurre, dunque, nella dieta quotidiana per evitare una carenza di vitamina D?
Quali cibi contengono vitamina D e si devono inserire nell’alimentazione
Un primo cibo ricco di vitamina D è il salmone. Fornisce più del 100% del fabbisogno giornaliero raccomandato con una sola porzione. Sono fonte di vitamina D anche i funghi esposti alla luce solare e le uova. Perfetti anche il tonno in vasetto (meglio evitare quello nelle lattine perché la conservazione potrebbe non essere stata ottimale e causare il rilascio di sostanze tossiche) e i latticini. Aiutano ad aumentare i livelli di vitamina D anche lo sgombro, l’anguilla e il tonno.
Rivedere la propria alimentazione, quindi, è importante se si ipotizza una carenza di vitamina D. Quali sono i sintomi che devono far sospettare il problema? Stanchezza e affaticamento, dolori muscolari e articolari, dolori alle ossa, sbalzi d’umore, sistema immunitario debole, attenzione minore, aumento della caduta dei capelli. Per verificare il sospetto basta effettuare degli esami del sangue e misurare i livelli di 25-idrossivitamina D.
Valori normali sono compresi tra 30 e 80 ng/mL mentre se inferiori a 20 ng/mL indicheranno una carenza da colmare con l’alimentazione o con integratori prescritti dal medico curante. Non bisogna sottovalutare questa carenza perché a lungo andare potrebbe causare patologie gravi come osteoporosi o rachitismo nonché aumentare il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari.
